Par Hugo Martin, diététicien
Les bases …
L’alimentation est sujet complexe de nos jours, chacun ayant son point de vue et les choses n’étant pas toujours très claires. Les consommateurs sont bien souvent perdus dans les rayons des magasins, ne sachant plus distinguer le bon du mauvais. Nos chers amis industriels, qui ne sont pas innocents dans cette affaire, prennent un malin plaisir à maintenir cette confusion ce qui leur permet de tirer leur épingle du jeu. Nous allons voir un florilège des pièges à éviter pour ne pas prendre de risques avec votre santé. Attention cette liste ne signifie en aucun que ces aliments sont à bannir de votre alimentation, il faut juste apprendre à en limiter la consommation. Pour comprendre les risques liés à ces pièges, voici les recommandations de l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
- Sucres simple (ou rapides) : 25g/jour soit 5 morceaux de sucre (enfant)
et 50g/jour soit 10 morceaux (adulte) - Graisses saturées : environ 30g/jour (adulte avec ration standard à 2000 kcal/j)
- Sel : 8g/jour (homme adulte) ; 6,5g/jour (femme adulte/enfant)
La liste des dangers et des pièges à éviter
Sodas, jus de fruits industriels et boissons énergisantes : Même combat ! Ces boissons sont très riches en sucre, tout le monde le sait. Mais on a tendance à donner une image « santé » aux jus de fruits qui, pourtant, sont à trier ! Les jus de fruits « 100% pur jus » sont les seuls encore un peu intéressants bien que souvent une perte de vitamines et de fibres soit à déplorer. Pour le reste, du sucre au sucre : une canette de soda (330mL)
contient entre 3 et 7 morceaux de sucre ! Les boissons énergisantes (type Redbull) en contiennent tout autant au 100mL mais sont vendues dans des cannettes plus grandes, ce qui augmente encore la quantité de sucre ingéré par canette. Une gourde de nectar de fruits (type Capri-sun) de seulement 200mL (même pas un verre standard) en contient 3 morceaux. Les
boissons sucrées sont un des plus gros dangers dans l’alimentation actuelle.
Biscuits et gâteaux industriels, les fléaux de la récrée. Ces produits ont tout pour eux : délicieux, facile à emporter, consommables à toute heure, nourriture réconfort … Et pourtant, encore une fois, tout le monde sait à quel point ils sont néfastes pour la santé. Très riches en sucre raffinés (30% en moyenne) et graisses de mauvaise qualité (très souvent issues de l’huile de palme), ce sont des bombes caloriques qui mettent à mal les
volontés les plus endurcies …
Biscuits apéritifs et petits produits de l’apéro. Ah les cacahuètes et les chips, les stars des apéritifs ! Mais ce n’est un secret pour personne, ces produits sont tout aussi mauvais pour la santé qu’ils sont délicieux. Très salés (1 à 2g de sel/100g) et très gras (30 à 50% de matières grasses), ces aliments viennent à bout de vos artères en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire ! Préférez les fruits oléagineux natures et non-grillés (amandes,
cacahuètes, noisettes, noix de cajou, …) : Moins de sel et un apport en graisses de qualité (car n’a pas subi de cuisson).
Produits à tartiner salés ou sucrés, la double peine. Sous toutes leurs formes, ces produits sont très souvent riches en graisses, en sel ou en sucre. Le Nutella en tête de liste pour le côté sucré : 55% de sucre, 26% d’huile de palme … soit un morceau de sucre et une cuillère à café d’huile pour chaque cuillère de Nutella sur votre tartine ! Les tartinades salées sont souvent toute aussi mauvaises que lui. De plus, ces produits se mangent rarement seuls et vous forcent donc en plus à consommer au mieux du bon pain au pire des blinis, biscottes, pain de mie et autres supports riches en
mauvaises surprises.
Dérivés du pain ou la caverne d’Ali-Baba ! Parlons-en de ces supports à vos tartinades : Blini, biscotte, pain de mie, brioche, toast, cracotte, galettes de riz (ou autre céréale) … ces aliments sont élaborés à peu près comme le pain mais comportent du sucre supplémentaire, des graisses ajoutées et aussi souvent un bonus en sel. Sans parler des versions ultra-transformées comme les cracottes et les galettes qui ne contiennent plus rien de naturel
hormis l’air qui passe dans les alvéoles qui les composent à cause des transformations subies.
Yaourts sucrés/aux fruits/aromatisés et spécialités laitières (type Danette), les faux amis. Ces produits sont très riches en sucre (2 à 4 morceaux par pot) et lorsqu’ils ne le sont pas, c’est que le sucre a été remplacé par des édulcorants, tout aussi dangereux, donc attention au « sans sucre ». Vos seuls amis dans ces rayons sont les versions natures (ou 0% de matière grasse) que vous pourrez agrémenter vous-même en maîtrisant leur contenu.
Les céréales du petit déjeuner : Attention, danger ! Eh oui toutes ces boîtes que vos bambins s’arrachent sont de vrais poisons : ultra-transformés, hyper-sucrés (30% de sucre en moyenne), super-salés (environ 1g de sel/100g pour les « Trésor ») et contenant une quantité d’ingrédients bizarres et d’additifs hallucinants ! Vous l’aurez compris, ce sont les rois des superlatifs mais pas dans le bon sens du terme. Méfiez-vous aussi des céréales « minceur » qui n’ont rien d’un allié car riche en édulcorants. Muesli ? Krounchy ? Granola ? Ce n’est pas beaucoup mieux, sauf si vous les préparez vous-même, ce qui est bien souvent avantageux, tant pour la santé de votre corps que pour celle de votre porte-monnaie.
Chocolat noir, au lait ou blanc ? Le chocolat n’est pas un danger en soi, ce sont les dérives autour qui le sont. Un bon chocolat noir à minimum 70% de cacao reste parfaitement intégrable dans un équilibre alimentaire hebdomadaire. Au lait, le chocolat devient très sucré et blanc, on y ajoute beaucoup de graisses de mauvaise qualité. Les cacaos en poudre pour enfants sont en vérité composés à 70% de sucre en moyenne : 1 morceau de sucre par cuillère de Nesquik dans votre bol ! Préférez un cacao en poudre
100% cacao que vous sucrerez vous-même avec un sucre complet type Rapadura ou Mascobado. Méfiez-vous aussi des p’tits chocolats du 4h (Kinder, Shokobon, Ferrero …) 50% de sucre en moyenne, de quoi avoir des carries du jour au lendemain !
Fromages pour les enfants : ces pièges méconnus ! Kiri, Babybel, Ficello, … Ces fromages sont très salés et très riches en graisses saturées (bon comme la plupart des fromages, certes !) mais surtout, ils sont très transformés pour obtenir leurs consistances et textures si atypiques et n’ont plus rien de naturel. Préférez leur faire découvrir de vrais bons fromages.
Le fromage, la belle tradition française ! Bah oui tiens, parlons-en ! Eh oui, désolé pour tous ses partisans (dont je fais partie), mais le fromage c’est beaucoup de mauvaises graisses et énormément de sel ! Cependant, son apport en protéines et en calcium contrebalance cela et en font tout de même un allié santé intéressant … A manger avec modération donc !
La charcuterie : tout n’est pas toujours bon dans l’cochon ! Aaaah le plaisir de la charcuterie, un bon Lonzu Corse, un saucisson de taureau de Camargue, … Tellement de plaisir ! Eh pourtant, la charcuterie est un des aliments les plus salés de notre alimentation (environ 5g de sel/100g de jambon cru par exemple) avec les fromages, et contient énormément de mauvaises graisses. Sans compter les nombreux additifs souvent utilisés pour la conservation, la couleur, le parfum …
Les sauces industrielles, la cerise sur le gâteau ! Sauce bolognaise toute prête, tartare, béarnaise, aïoli, sans oublier les stars : ketchup, mayonnaise, sauce barbecue. Ces produits sont bourrés du sucre (20% en moyenne) et de sel (1,5g/100g pour le ketchup). Démoniaque !
Sandwichs industriels, la solution de facilité anti-santé ! Pas le temps de manger, vous vous arrêtez prendre un sandwich triangle et vous mangerez mieux ce soir ? Dans un contexte exceptionnel tout va bien, mais si l’habitude s’installe, attention à ces produits élaborés avec des dérivés néfastes du pain vu plus haut et auxquels on ajoute souvent fromage, charcuterie et sauce riche en sucre, sel et graisses saturées.
Les plats tout-prêts : la facilité à un prix ! Surgelés, frais ou en conserve, ces aliments punissent tous les timides des casseroles et les frileux des fourneaux. Un cocktail détonnant de graisses saturées, sel, sucre, additifs chimiques controversés et haut niveau de transformation, qui aura raison de votre santé si vous prenez l’habitude de consommer facile.
Les édulcorants, la tromperie la plus néfaste dans votre assiette. Aspartame, Acésulfame-K, Stévia et tout leurs copains sont des p’tits malins : Ces additifs alimentaire simulent un goût de sucre pour votre cerveau qui croit alors profiter de sucre sans en avoir, ce qui évite l’apport et de sucre, et de calories. Génial ! Bah pas tant que ça au final. Votre cerveau n’ayant pas réellement eu sa dose de sucre, il va de nouveau vous en réclamer. Cela aura donc pour effet d’entretenir constamment votre envie de sucre. De plus en plus d’études viennent confirmer un lien direct entre diabète et édulcorants, coïncidence ? Je ne pense pas.
Les allégations, le piège parfait pour les consommateurs imprudents. Une allégation c’est quoi ? Eh bien il s’agit d’une mise en avant sur un emballage d’une propriété intéressante d’un produit (ex : Pour un lait enrichi en calcium, l’allégation mettra en avant « Enrichi en calcium » sur la bouteille). C’est une bonne chose en soit, sauf que certains industriels profitent de cette possibilité pour mettre en avant leur produit grâce à des propriétés pas toujours significatives. Ils n’hésitent pas à enrichir leur produit avec des ajouts de produits en version chimique et en très petites quantités mais suffisante pour avoir le droit de noter l’allégation sur l’emballage afin d’avoir un bonus marketing par rapport à la concurrence.
Le Bio, cette bonne idée dont il faut quand même se méfier. L’alimentation bio est en constante augmentation de consommation, de plus en plus de consommateurs préfère investir un peu pour des aliments de meilleure qualité et ça se comprend. Seulement, il y a un piège. Les produits bio transformés, entrant dans toutes les catégories citées précédemment, ont certes l’avantage de ne comporter aucun pesticide chimique mais restent
élaborés de la même manière. Les biscuits, les sodas, les sandwichs, les plats tout-prêts, les pâtes à tartiner, … tout ces produits sont tout aussi néfastes pour la santé qu’ils soient bio ou non car ce ne sont pas les pesticides qui en font de mauvais produits. Manger bio ne signifie donc pas manger sain.
Le Nutri-score, un outil incomplet. Vous avez sûrement constaté cela dans nos rayons depuis maintenant un an ou deux. Le Nutriscore nous permet en un coup d’œil de connaitre la qualité d’un aliment, qui sera noté entre A et E. Super idée ! Et pourtant gros problème … Le système de notation ne prend en compte que le tableau nutritionnel du produit noté, sans intégrer sa liste des ingrédients et son degré de transformation. Un produit comme le Coca Light récolte donc une note B alors qu’il ne s’agit que d’un assemblage de produits chimiques dans de l’eau gazeuse, riche en édulcorants.
Le conseil de votre diététicien
Pour résumer tout cela, disons que le plus simple pour prendre soin de sa santé reste d’acheter un maximum de produits bruts et de cuisiner soi-même à la maison pour avoir le contrôle de ce que vous mangez. Petite astuce cependant : il existe une application très bien réalisée pour vous aider à faire vos courses et qui s’appelle SIGA. Elle a été créée à partir des recherches en nutrition de ces 10 dernières années et est supervisée par des professionnels en nutrition. Cette application note tous vos produits en fonction de la composition nutritionnelle, de la liste des ingrédients et des additifs alimentaires présents, ainsi qu’en intégrant tout ce que les autres applications et le nutri-score ne prennent pas en compte : Le degré de transformation des produits, critère indispensable dans le jugement de la qualité d’un produit.
